Vegetarische Recepten

Nederlanders eten met zijn allen veel vlees. Bijna iedere avond bij het eten een flink stuk vlees en vaak ook nog bij het ontbijt ei met spek en als lunch wat vleeswaren op brood, het liefst ook dik belegd. Ondanks dat vlees natuurlijk hartstikke lekker is, is zoveel vlees eten niet gezond. Daarnaast is het ook erg slecht voor het milieu en voor de dieren natuurlijk. We willen met zijn allen niet te veel betalen voor ons vlees en daar lijden de dieren helaas onder. Het vlees moet daarom zo goedkoop mogelijk, zo snel mogelijk en zo groot mogelijk worden geproduceerd. Het is daarom niet alleen gezond voor je eigen lichaam, maar ook voor de dieren en het milieu om minder of helemaal geen vlees meer te eten. Mensen die geen vlees eten worden vegetariës genoemd, maar er zijn ook een hoop mensen die een aantal dagen per week geen vlees eten, zij worden flexitariërs of flexatariërs genoemd. Of je nu altijd vegetarisch eet of regelmatig eeen vleesloze dag inlast, met deze recepten mis je het vlees echt niet!

Wat eet je in de plaats van vlees?

Ook zonder vlees kun je hartstikke gezond leven, zolang je maar zorgt dat je voldoende voedingsstoffen binnenrkijgt en met name eiwitten zijn dan belangrijk, daarnaast is het ook belangrijk dat je genoeg ijzer, vitamine B1 en B12 binnenrkijgt. Dit zijn voedingsstoffen die in vlees zitten, maar gelukkig ook in andere producten:

  • Eieren zijn een goede vervanging voor vlees, hier zit veel eiwitten en andere voedingsstoffen in.
  • Sommige vegetariërs eten geen vlees maar wel vis, vis is erg gezond. Vis bevat veel eiwitten, gezonde vetten en andere voedingsstoffen.
  • In de supermarkt zijn tegenwoordig veel vegetarische vlees vervangers te koop, kijk wel altijd goed in de ingrediëntenlijst op de verpakking, niet alle vleesvervangers zijn even gezond.
  • Peulvruchten zijn ook goede vervangers voor vlees, hier zitten veel eiwitten en andere voedingsstoffen in. Ook kun je lekkere burgers maken van peulvruchten of falafel bijvoorbeeld.
  • Tofu en tempeh zijn ook goede vervangers voor vlees, hier zitten veel eiwitten en voedingsstoffen in.
  • Noten, zaden en pitten zijn ook goede vervangers voor vlees, hier zitten veel eiwitten, gezonde vetten en andere voedingsstoffen in.

Creativiteit met groenten, fruit, granen, peulvruchten en noten, dat zijn de basis ingrediënten voor een gezonde vegetarische maaltijd. Met deze basis ingrediënten kun je ieder moment van de dag een heerlijke gevarieerde vegetarische maaltijd bereiden. Wanneer je lekkere vegetarische recepten zult maken, zul je al gauw zien dat je dat stuk vlees op je bord niet zult missen. Recepten voor ontijt, lunch, tussendoortjes, soepen, lekkere hapjes, overheerlijke salades, natuurlijk een voedzame avondmaal en niet te vergeten heerlijke zoete creaties kunnen makkelijke vegetarisch bereid worden.

Zorg dat je voldoende eiwtten eet als vegetariër

Vegetariës hebben 20% meer eiwitten nodig dan mensen die wel vlees eten. Let goed op welke eiwtten je neemt, dierlijke eiwitten zijn namelijk van een hogere eiwitkwaliteit als plantaardige eiwitbronnen. De eiwitkwaliteit is erg belangrijk voor de omzetting naar eiwitten die je lichaam kan gebruiken. Zorg daarom dat je eiwitten uit verschillende bronnen neemt, zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Granen, eieren en peulvruchten combineren is bijvoorbeeld een goede combinatie om eiwitten binnen te krijgen. Andere producten met eiwitten zijn zuivelproducten als melk, yoghurt, kwark en kaas of volkoren graanproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.

Vegetarische botterhammen met beleg

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor ons lichaam?

continu worden er cellen in je lichaam vernieuwd. Je lichaam breekt eiwitten af en vervangt deze door nieuwe lichaamseiwitten. Ook je haren, nagels en huid bestaan uit eiwit en worden constant vernieuwd. Eiwitten zorgen ook voor de groei en herstel van spieren, spieren hebben namelijk aminozuren uit eiwitten nodig om sterker te worden en te groeien. Ook als je wilt afvallen zijn eiwitten belangrijk: ze behouden je spiermassa en geven een verzadigend gevoel. Eiwitten zijn dus echte bouwstenen van je lichaam, ook voor kinderen en jongeren in de groei zijn eiwitten enorm belangrijk. Naast dat eiwitten bouwstenen zijn voor je lichaam, kunnen eiwitten je ook energie geven. Wanneer er onvoldoende koolhydraten of vetten in je voeding zitten kunnen ook eiwitten gebruikt worden als energiebron. Wanneer je te weinig eiwiten binnenkrijgt kunnen lichamelijke functies waar eiwitten een belangrijke rol spelen, niet goed meer kunnen worden vervuld. Je afweersysteem gaat achteruit, hierdoor krijg je een zwakker immuunsysteem, ook je spiermassa zal afnemen en daarnaast zul je het als eerst aan je haar, nagels en huid merken.

Vegetarische groente schotel: Ratatouille uit de oven

Ingrediënten voor 4 personen (bijgerecht):

  • 1 courgette
  • 1 aubergine
  • 5 grote tomaten
  • 2 grote uien
  • 1 sjalot
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 3 teentjes knoflook
  • Verse kruiden naar keuze (rozemarijn, tijm, oregano)
  • 1 groot glas rode wijn
  • olijfolie
  • Peper en zout
Groente stoof Heerlijke ratatouille

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Snijd de rode uien, tomaten, courgette en aubergine in gelijke plakjes, snijd de aubergine wel iets dunner dan de rest anders wordt de aubergine niet gaar.
  3. Snipper de sjalot en de knoflook, zet een pan met een scheutje olie op het vuur en bak de knoflook en de sjalot kort in de pan. Blus af met een glas rode wijn, laat de alcohol verdampen en zet het vuur lager. Voeg als laatste het blikje tomatenpuree toe en roer alles goed door elkaar
  4. Pak een grote (ronde) ovenschaal en leg hier om en om een plak courgette, tomaat, aubergine en rode ui neer, herhaal dit tot dat alle plakjes groente op zijn.
  5. Steek hier een daar nog een takje rozemarijn of tijm er tussen en giet af met het knoflook-rode wijn mengsel van stap 2.
  6. Doe er naar smaak nog wat peper en zout overheen en zet ongeveer 40 minuten op 180 graden in de oven.

Wil je lekkere Vegetarische Recepten en tips in je inbox ontvangen?
Vul nu je naam en e-mailadres in:

Naam

E-mail

Anti-Spam controle