Eiwitrijke Recepten

Eiwitrijke recepten zijn erg gezond, steeds meer mensen kiezen voor eiwitrijke voeding en dat is niet voor niets. Wanneer je gezonder wilt gaan eten of graag wilt afvallen is het verstandig om voeding te eten die veel eiwitten bevatten. Een eiwitrijk dieet is een zeer goede basis om gezond en effectief af te vallen. Eiwitrijke recepten bestaan uit veel verschillende soorten eiwitrijke voeding die daarnaast ook zo min mogelijk snelle koolhydraten bevatten, deze worden vervangen door complexe koolhydraten met veel voedingsstoffen. Eiwitten zijn erg belangrijk voor een goede gezondheid en hebben daarnaast nog meer gezondheidsvoordelen en lichamelijke voordelen:

  • Het eten van veel eiwitten zorgt voor een langdurig vezadigd gevoel.
  • Wanneer je veel eiwitten eet tijdens het afvallen gaat dit spierafname tegen en verlies je dus meer vet in plaats van spiermassa.
  • Eiwitten zijn de bouwstenen van jouw lichaam, ze zorgen onder andere voor groei en herstel van spieren, groei van nagels, haar, huid en lichaamscellen.
  • Eiwitten afbreken en omzetten tot lichaamseigen stoffen kost ons lichaam een stuk meer energie dan het afbreken van eiwitten, je gebruikt dus meer energie (calorieën) en hebt sneller een negatieve energiebalans.
  • Eiwitrijke voeding in combinatie met complexe koolhydraten zorgt voor een stabiele bloesuikerspiegel

Wat zijn eiwitten en aminozuren?

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aan elkaar gekoppelde aminozuren, ieder soort eiwit is opgebouwd uit verschillende aan elkaar gekoppelde aminozuren. Een eiwit bestaat minimaal uit 100 aan elkaar gekoppelde aminozuren, wanneer het minder dan 100 aminozuren bevat noemen ze het peptide. Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten en zijn erg belangrijk voor ons lichaam. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan een gezond lichaam die genoeg aminozuren binnenkrijgt er zelf 13 kan aanmaken, dit zijn niet-essentiële aminozuren. De overige 9 zijn essentieel, dit betekent dat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken en we deze binnen moeten krijgen via onze voeding. Eiwitten die je eet zijn niet bruikbaar voor je lichaam, eiwitten worden in het maagdarmkanaal weer afgebroken tot losse aminozuren. Van die losse aminozuren maakt ons lichaam lichaamseiwitten. Lichaamseiwitten zijn altijd volgen een vast patroon en verhoudingen essentiële en niet-essentiële aminozuren opgebouwd. Daarom spreken ze ook vaak over de eiwitkwaliteit. Wanneer de eiwitkwaliteit van een bepaald voedingsmiddel hoog is betekent dit dat het aminozuurprofiel bijna overeen komt met de lichaamseiwitten. Geen enkel eiwit kan dus voor de volle 100% omgezet en gebruikt worden. Het ene voedingsmiddel heeft dus meer waarde en is van een hogere eiwitkwaliteit als een ander voedingsmiddel.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Er zijn heel veel verschillende eiwitten. Een belangrijk onderscheid dat wordt gemaakt zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn van dierlijke afkomst zoals zuivelproducten, eieren, vlees, vis en kaas bijvoorbeeld. Plantaardige eiwitten zijn van plantaardige afkomst zoals graanproducten (brood, pasta, rijst etc.), noten, zaden, pitten, peulvruchten en soja. Dierlijke eiwitten zijn meestal van een hogere kwaliteit omdat deze meer en verschillende soorten essentiële aminozuren bevatten, maar dierlijke eiwitten bevatten vaak ook meer vet. Het is dus belangrijk dat je beide groepen in je voedingspatroon opneemt omdat ze allemaal een ander aminozuurprofiel bevatten. Door het combineren van verschillende dierlijke en plantaardige eiwitrijke producten kun je tot een volwaardige eiwitvoorziening komen. Goede combinaties zijn granen en peulvruchten en maïs en rijst bijvoorbeeld.

Eiwitrijk voedsel

Waarom zijn eiwitten belangrijk voor ons lichaam?

continu worden er cellen in je lichaam vernieuwd. Je lichaam breekt eiwitten af en vervangt deze door nieuwe lichaamseiwitten. Ook je haren, nagels en huid bestaan uit eiwit en worden constant vernieuwd. Eiwitten zorgen ook voor de groei en herstel van spieren, spieren hebben namelijk aminozuren uit eiwitten nodig om sterker te worden en te groeien. Ook als je wilt afvallen zijn eiwitten belangrijk: ze behouden je spiermassa en geven een verzadigend gevoel. Eiwitten zijn dus echte bouwstenen van je lichaam, ook voor kinderen en jongeren in de groei zijn eiwitten enorm belangrijk. Naast dat eiwitten bouwstenen zijn voor je lichaam, kunnen eiwitten je ook energie geven. Wanneer er onvoldoende koolhydraten of vetten in je voeding zitten kunnen ook eiwitten gebruikt worden als energiebron. Wanneer je te weinig eiwiten binnenkrijgt kunnen lichamelijke functies waar eiwitten een belangrijke rol spelen, niet goed meer kunnen worden vervuld. Je afweersysteem gaat achteruit, hierdoor krijg je een zwakker immuunsysteem, ook je spiermassa zal afnemen en daarnaast zul je het als eerst aan je haar, nagels en huid merken.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Je weet nu wel dat eiwitten belangrijk zijn, maar hoeveel heb je er dagelijks van nodig? Dit is voor iedereen verschillend en ligt er aan wat jouw behoeftes en doelen zijn. Gemiddeld spreken ze van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wanneer je sport ligt je eiwitbehoefte hoger, ook zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, veganisten en vegetariërs hebben een hogere eiwitbehoefte.

Eiwitrijke salade: Vitello Tonato

Ingrediënten voor 1 persoon:

Ingrediënten voor de tonijnsaus:

  • 1 blikje tonijn op water
  • 2 ansjovisfilets
  • 2 eetlepels kappertjes
  • 3 eetlepels magere kwark
  • 1 eetlepel mayonaise
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 theelepels verse of gedroogde peterselie
  • 1 theelepel Italiaanse kruiden
  • 0,5 theelepel paprika poeder
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • Peper en zout

Ingrediënten voor de salade:

  • 100 gram kalfsfricandeau
  • 80 gram sla naar keuze
  • 100 gram cherrytomaatjes
  • 150 gram komkommer
  • 2 bosuitjes
  • 30 gram kiemgroenten
  • 1 hardgekookt ei
  • Optioneel: Volkoren broodje
Eiwitrijke vitello tonato salade

Bereidingswijze:

  1. Maak het blikje tonijn open en giet het vocht af.
  2. Stop alle ingrediënten voor de tonijnsaus in een keukenmachine of blender en laat alles goed fijn malen en mengen. Doe de saus in een bakje en zet apart.
  3. Leg de plakjes kalfsfricandeau op een bord, smeer hier wat tonijnsaus overheen en zet even apart.
  4. Snijd onder tussen de komkommer in stukjes, de cherrrytomaatjes in partjes, de bosui in ringentjes en doe deze samen in een kom en meng door elkaar.
  5. Leg de sla op de kalfsfricandeau en de tonijnsaus en verdeel hier het groenten mensel overheen. Doe er als laatste nog wat kiemgroenten boven op en je hebt een heerlijke eiwitrijke salade, vol met gezonde voedingsstoffen, laag in vetten en amper koolhydraten!

Tip: Wil je er toch wat koolhydraten bij eten? Kies dan voor een volkoren broodje, deze salade is ook hartstikke lekker op een broodje!

Tip: De saus is misschien wat te veel voor de salade, wat je over hebt kun je de volgende dag makkelijk op je volkoren brood of wrap smeren of doet het als dressing door een andere saalde, dan heb je meteen een overheerlijke lunch!

Macro's Vitello Tonato Salade:

De macro's zijn inclusief 1 volkoren steenovenbroodje (Los broodje: kcal: 201, koolhydraten: 35 gram, eiwitten: 6,6 gram, vetten: 2 gram.)

  • Kcal: 880
  • Eiwitten: 83 gram
  • Koolhydraten: 53 gram
  • Vetten: 33 gram

Wil je lekkere veganistische Recepten en tips in je inbox ontvangen?
Vul nu je naam en e-mailadres in:

Naam

E-mail

Anti-Spam controle